转自：南京晨报

“运动时汗越多，减脂效果越好”、“跑步跑够1小时，才能瘦下来”……您是不是也信过这些减脂误区？其实暴汗≠燃脂，增肌肉、提燃脂、防反弹，一起来看看南京市中医院（南京体育医院）体重管理示范中心运动指导专家张欣教授答疑解惑，助您科学燃脂、轻松享瘦！

12分钟高效跑：减脂初期的“心肺适应课”

举个例子，25岁女生，身高164cm、体重78kg，BMI值达29（属于超重），体脂率37%，平时运动量少、无基础疾病，想减脂又怕伤身体，那么该怎么做？张欣教授表示，其实体重管理初期的运动锻炼，不用跑很久，每天仅需12分钟的间歇跑步计划即可，既能帮她适应运动，又能为后续减脂打基础。看看具体怎么跑：

第一组（6分钟）：165次/分钟频率跑4分钟→126次/分钟频率慢走/慢跑2分钟。

循环组（6分钟）：165次/分钟跑1分钟→126次/分钟慢走/慢跑1分钟，重复3组。

为什么要这样跑？张欣教授解释说，因为体重管理，燃脂减重不可能是“一步到位”，所以在体重管理初期的核心任务是心肺适应——良好的心肺功能不仅关系到后续代谢提升，更是健康长寿的关键。这套12分钟间歇训练，能在不过度消耗身体的前提下，慢慢激活心肺，同时也可以避免新手因突然高强度运动受伤，为后续减脂铺路。

两个减脂误区，很多人都在犯

同时，她提醒大家别踩坑！下面两个减脂误区，很多人都在犯。

误区1：只要运动就能减肥错！减脂需要分阶段推进，初期练心肺、基础阶段增肌肉、提高阶段提燃脂、稳定阶段防反弹，每个阶段的强度、动作都不同，需要运动处方师精准调控，盲目运动只会白费力气。

误区2：距离越长，减肥效果越好错！长时间跑步会加重关节负担，尤其是体重基数大的人，很容易伤膝盖。所以反而像12分钟这样的科学间歇训练，既能高效刺激代谢，又能减少关节压力，安全又可持续。

减脂是场“持久战”，但不用“苦熬”

很多人觉得减脂要“累到极限”，其实不然。像这位25岁女生的方案，每天12分钟，不用占用大量时间，也不用咬牙硬扛。后续随着心肺功能提升，再逐步进入后续阶段的“增肌”和“提燃脂”阶段，由专业运动指导专家帮助调整计划，才能真正“事半功倍”。

所以别信“运动就瘦”和“运动时间越长越好”！科学练12分钟，既高效又护关节，新手也能坚持，阶段性推进燃脂运动，效果最佳。

通讯员张明张盼盼

南京晨报/爱南京记者戚在兵