她瘦三斤比我瘦30斤都明显全民营养提升计划
为期两个月的减脂计划:
首先你要知道。快速减肥不可取，除非你是BMI值大于28的肥胖人群。
科学减脂基本框架:
1.阶梯式热量控制
第1-2周：1500-1600kcal/日（基础代谢率以上）
第3-8周：根据适应情况调整至1200-1400kcal
蛋白质摄入>1.2g/kg理想体重(预防肌肉
流失)
2.营养密度优先原则
每日必须包含：
深色蔬菜500g以上；
优质蛋白(鸡蛋/鱼/瘦肉)200g；
低G1主食（燕麦/杂豆)生重100-150g、坚果10g；
3.运动处方
每周运动消耗2000-2500kcal:每天60分钟混合运动（20分钟HIT+30分钟力量训练+10分钟拉伸)非运动日保持8000步以上
