膝盖疼痛 最近新粉朋友比较多，咱们复习一波膝盖保养——跑步、走路、上下楼梯，很多人总是免不了膝盖疼痛，那么在日常生活和康复中，如何保护自己的膝盖避免受伤👇🏻👇🏻
✅先来总结，保护膝关节的3个关键：
1.关节对位
2.半月板状态：尤其是内侧半月板后角
3.韧带稳定性：尤其是前交叉韧带[ACL]的稳定性
下面再来逐一分析——
✅【关节对位】
关节对位是膝关节正常功能的基础，当关节对位不良时，会导致我们的关节面受力不均，进而引发疼痛、磨损和关节炎等问题。而正确的关节对位可以确保关节在运动过程中的稳定性和减少损伤的风险。
✅【内侧半月板】
内侧半月板在膝关节中起到缓冲和分散压力的作用，同时也有助于维持关节的稳定性。
当内侧半月板出现损伤或缺失时，会导致关节面的直接接触，增加磨损和疼痛的风险。此外，内侧半月板的损伤还可能影响其他结构，如前交叉韧带的稳定性。
✅【ACL韧带稳定性】
前交叉韧带（ACL）是膝关节中最重要的韧带之一，限制胫骨前移和旋转，维持膝关节的正常功能，当ACL出现损伤或功能不全时，也会增加其他结构（如内侧半月板）的损伤风险。
⚠️这些因素相互依赖，当所有因素都稳定时，膝关节便能更好维持其稳态，当其中一个因素出现不足时，也将会影响其他因素。
【针对这3个关键因素的保守康复原则】
01.关节对位的康复原则——主要包括放松关节周围紧张肌肉、进行关节手法调整、增强薄弱肌肉、改善关节灵活性。
02.内侧半月板的康复原则——调整膝关节冠状面和水平面上的关节对位避免内侧半月板受压。
03.ACL韧带稳定性的康复原则——调整膝关节矢状面和水平面上的关节对位避免胫骨前移对ACL造成拉力。针对性的力量训练、平衡训练和灵活性训练。
下面，是7个相对基础和简单的训练，大家可以酌情来选择。当然，具体训练和康复方案，还需根据损伤的具体情况和程度，针对来进行。
✅【7个康复训练推荐】
1.腘绳肌训练：单腿站立（扶物下保持平衡）进行勾腿
2.腘绳肌牵拉
3臀中肌训练：侧向上台阶
4.股四头肌、臀肌训练：浅蹲
5.臀中肌训练：仰卧位抬腿
6.股四头肌牵拉
7.内收肌训练：夹枕头
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