“一天到底能吃几个鸡蛋？”——这问题跟“今天吃啥”一样，常年驻扎在热搜和家族群。有人说“蛋黄胆固醇爆表，一周最多仨”，有人却靠每天五颗练出八块腹肌。 一颗蛋黄大概含180毫克，听着挺唬人，可人体本身每天能造1000毫克，聪明得很：你吃得少，它就多造点；吃得多，它就偷懒减产。最早说“每天别超300毫克”的老研究，后来被证实忽略了“好胆固醇”HDL，也忽略了“遗传”这个大Boss。简单说，对大多数人，吃进去的胆固醇≠血里胆固醇，就像你打卡网红健身房，不等于自动掉秤。 那蛋白呢？几乎纯蛋白质，3.5克一颗，吸收率高到被叫“业界标杆”。健身党爱它，是因为省事：不用洗肉、不用切，水煮八分钟，肌肉“燃料”就到账。一般成年人每天需要体重（公斤）×0.8到1.2克蛋白，60公斤的人大约50—70克，换算下来，光吃鸡蛋得十几颗，可没人让你全靠鸡蛋活着，牛奶、鸡胸、豆腐都在排队，所以“蛋白吃多伤肾”的锅，鸡蛋不单独背，前提是你肾本身得健康。 重点来了：几颗算安全？美国心脏协会后来把话收回：健康人群每天吃1到2颗，整蛋全吃，没毛病；健身增肌期，3到4颗也常见；如果你跟鸡蛋杠上，一天吃6颗，只要总热量不爆表、蔬菜也跟进，医生最多提醒你别便秘。真正要限的，是炒饭里那勺油、培根上那层咸，而不是蛋黄里那点胆固醇。 有人举手：我有高血脂家族基因，也不怕？这种情况把话听一半：先去体检，看LDL（坏胆固醇）是不是已飙红，如果天生“胆固醇敏感体质”，那就听话，一天一颗全蛋，蛋白随便加；如果指标正常，却硬戒鸡蛋，那就像怕车祸从此不出门，属于过度防御。 再讲个冷知识：鸡蛋里自带卵磷脂、叶黄素，它们像“血管内的小扫帚”，反而帮血脂代谢，还护眼。你怕蛋黄，却把奶茶、甜点炫得飞起，那才是真·胆固醇助攻。所以，吃鸡蛋前先看看昨天喝了几杯全糖拿铁，再决定要不要把蛋黄扔掉，别错怪好人。 健康打工人，一天1到2颗，整蛋全吃，配蔬菜配全谷，标准满分；健身党，训练日3颗整蛋＋N颗蛋白，省得吞粉噎嗓子；三高人群，先问体检报告，一颗起步，最多两颗，别学短视频“一天12颗挑战”；小朋友、孕妇、老人，鸡蛋是便宜又好的“营养多合一”，每天1颗，煮熟透，别用溏心冒险。 鸡蛋像老实的前任，不吵不闹，营养拉满，背锅多年。下次再看到“一天只能吃半个蛋黄”的标题，先笑笑，再点进去看是不是卖代餐的广告。把鸡蛋煮好，撒点黑胡椒，安心吃完，你离“营养自由”就又近了一步。 来源：大象新闻总胆固醇指标