盆底肌修复 一提到“盆底肌康复”，多数人只想到产后、漏尿、凯格尔，但你可能没意识到，它还与你的深蹲重量、腰骶疼痛、久坐疲劳感有关——今天来讲讲5 个最常见的盆底肌误区[思考][思考]
❌ 误区 1: 盆底问题只有产后女性才会遇到
✅ 真相
——男性也有盆底肌；力量训练、举重、冲击跑跳都会给盆底带来巨大压力。
——高龄、肥胖、长期便秘、手术、咳嗽哮喘，都是男女通用的风险因子，我们的盆底肌就像位于身体底盘的“弹性吊床"，负责承托内脏、维持腹压、参与呼吸与核心稳定，任何人只要过度拉伸或者一直紧绷，都可能出问题。
❌ 误区 2: 盆底肌“越紧越好”，多做凯格尔肯定没错
✅ 真相
盆底功能 = 收缩 + 放松的协调。
长期“只收不放”＝把吊床绷成木板：循环变差、疼痛，甚至漏尿（紧张型漏尿）。
Tension ≠ Strength—— 张力不等于力量。
自测：收缩 3 秒 + 完全放松 3 秒，连续 10 次。
——若放松阶段会阴仍感觉“绷住”，或者根本找不到放松的感觉，说明你需要“松”多过“紧”。
❌ 误区 3: 只做凯格尔，就能解决一切盆底问题
✅ 真相
盆底是“腹压系统”中与膈肌、腹横肌、多裂肌并列的重要环节。呼吸机制失调、腹压管理失衡、脊柱稳定不足，都会让凯格尔收效甚微。
呼吸训练 + 盆底收缩/放松 → 融入功能动作，才是真正的康复闭环。
❌ 误区 4: 盆底训练 = 私密话题，跟力量训练无关
✅ 真相
大重量深蹲、硬拉、奥举顶峰时腹压极高；若盆底协同不足 → 腹压泄漏 → 力量打折，甚至漏尿/腰骶疼痛。高级力量选手若忽视盆底，天花板非常明显。
❌ 误区 5: 只能做内部理疗，外部练习帮助不大
✅ 真相
内部手法（生物反馈、阴道/直肠探头）对严重松弛或痉挛有用，但并非人人适合。
外部练习（呼吸训练、核心压强管理、髋内外旋平衡） + 生活习惯调整，同样关键。
目标：让盆底在站、跑、跳、举重等真实场景下“自动协同”，而不是只会躺着收缩。
【给你的 3 步行动计划】
1️⃣ 呼吸 90/90（每天 4-5 组，每组 4-5 次呼吸）
· 仰卧屈髋 90°，双脚蹬墙
· 吸气：横膈下沉、胸腔和腹腔 360° 扩张，坐骨之间扩张
· 呼气：肋骨下放、坐骨之间收缩
2️⃣ 日常不要时刻紧绷核心
· 有些朋友为了显得身材好看，会穿比较紧身裤，甚至经常"吸肚子"，这相当于给盆底肌 24 小时施压。
· 选择有弹性、不过于紧绷的衣裤，释放核心的压力，也对盆底肌更友好。
3️⃣ 把盆底融进力量动作
· 深蹲/硬拉前：做 1 组 5 次“呼吸 + 轻收缩”预激活
· 顶峰保持腹压，但避免过度屏气
· 大重量训练后练习盆底肌功能动作
· 训练日志记录：若漏尿、腰/会阴不适 = 信号灯
盆底不是“私密小肌肉”，它是所有训练表现的底盘。无论是产后妈妈、力量训练者，还是久坐打工人，懂盆底 = 懂身体的根基。希望今天这篇文章能让你对盆底多一点理解，少一点误解。收，也要会放；练，也要会整合。收放自如，最为理想。
cr.Eva董董（董老师也是新加入锐博的康复体能训练师，专精运动专项体能训练、神经肌肉控制与稳定训练，还有女性及中老年功能性训练，有相应需求的朋友，可以来了解预约哦）健闻登顶计划 锐博康复
