超慢跑、慢跑、黄金5公里，如何区分掌握？ 我每天就慢跑6公里，跑一休一，跑步的时长基本在50分钟左右，我把控制心率在120左右，心率超过130/分钟就马上降速。 长期跑步的人，了解自己是最最最重要的，我自己能感受到，心率一旦超过130/分钟，头的感觉就不一样了，所以，不能等到心率上来，不舒服的时候再控，控心率是要有提前量的，高心率也有惯性期，不安全就在那个超高心率时期发生的。 尽量选择避开大马路，不安全，空气还不好，设定适合跑步的路线很重要，不健康的跑，终归是没有意义的。 下面我将三种慢跑区分说明 一、超慢跑（又叫低强度有氧运动） 核心是“低速、小步幅、高步频” 。 它速度通常为每小时4 - 6公里，步频达每分钟180步以上，心率控制在最大心率的50%-60%（最大心率=220-年龄）。 它的速度接近快走，但有跑步的核心特征（双脚腾空），且运动时人能轻松交谈甚至唱歌，对关节冲击力极低，也被称作“无痛跑”。 人过中年，如果只为了健康，超慢跑就足够了，跑的越慢越好，前提是要有一定的积累量，否则达不到锻炼的目的。 二、慢跑 慢跑的核心定义：以较慢速度进行的中低强度有氧运动。 通常配速6-10公里/小时（因人而异），心率维持在最大心率的60%-70%，核心是“可持续、低冲击”，区别于冲刺跑和竞技跑。 慢跑特征： 身体直立放松、步幅小而频率稳定、无需刻意追求速度，能提升心肺功能，促进代谢，是普通人群的普及型运动。 三、黄金5公里。 跑量控制在5公里黄金距离，时长在40分钟—1小时区间，既燃脂又不过量，强度适中，最适合中老年龄阶段。 黄金5公里的作用： 如果一般的控体重，跑一休一就足够了。 如果在减重期，可以适当增加跑步频率，一般一周5次即可，不建议每天跑，必须给身体留出恢复窗口。 既然要跑步，就要懂跑步，盲目跑离受伤就不远了，如果伤害了身体，跑步也就失去了追求健康的实际意义。 慢跑讲究一个慢，就是把伤害降到零，无伤跑才是跑步的最高境界，跑的快可不如跑的久。