每天跑5公里？ 别骗自己了，身体早就在报警。 你不是在练耐力，是在给膝盖和肌腱还债。 血清CK飙到2.8倍，疲劳评分从2跳到6，第4周27%的人直接躺平——不是你不够狠，是你太傻。 跑三休一不是偷懒，是科学。48小时不碰同一块肌肉，恢复了，才能涨得更快。12周下来，VO₂max涨得比天天跑还多，受伤率却砍了三分之二。 休息日别真躺床上刷手机。 骑个车、游个泳，心率别超（180-年龄）×0.6，肌纤维自己就修好了。 想天天跑？ 先看三样：晨起心率稳不稳，疲劳感低不高，HRV有没有比平时高10%。 三样都达标，你才配谈“加量”。 否则，歇着，才是真自律。 别跟身体赌气，它不说话，但记账。 你欠的每一分钟恢复，它都会用伤痛还你。