拯救臀部凹陷与妈妈臀！7个动作轻松逆袭蜜桃臀
还在为臀部凹陷、妈妈臀烦恼？别焦虑！这7个超实用的臀腿训练动作，精准塑形，让你轻松告别扁平塌，练出饱满翘臀！
1. 青蛙趴伸展——热身必备
训练前先做青蛙趴伸展，主动拉伸臀部肌肉，有效避免后续训练拉伤。趴在瑜伽垫上，双腿向两侧打开，大腿与身体、小腿与大腿呈90度，双手支撑地面，保持身体稳定，静止1分钟，唤醒臀部肌肉，为正式训练做好准备。
2. 臀桥——经典臀部激活
平躺在瑜伽垫上，双脚距离与肩同宽，膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧。收紧腹部，用臀部发力将髋部向上顶起，直至身体从肩部到膝盖呈一条直线，感受臀部的强烈收缩。每组30次，完成5组，轻松激活臀大肌。
3. 单腿臀桥——强化单侧臀肌
同样平躺姿势，单脚踩稳地面，另一只脚向上伸直。腹部持续收紧，用踩地一侧的臀部发力向上顶髋，过程中保持身体稳定不歪斜。每侧20次，进行3组，帮助改善两侧臀部不对称，让臀型更匀称。
4. 跪撑抬腿——雕刻臀线
呈跪姿，双手撑地与肩同宽，膝盖着地与髋同宽，腰背挺直。收紧腹部，单腿伸直向后上方抬起，感受臀部发力带动腿部，最高点稍作停留。每侧20次，重复3组，有效提升臀线，告别臀部下垂。
5. 跪撑侧抬腿——塑造臀外侧
保持跪撑姿势，双手撑地，收紧腹部核心。单腿向侧面抬起，膝关节弯曲呈90度，过程中骨盆稳定不翻转。每侧20次，完成3组，重点锻炼臀中肌，让臀部更饱满立体。
6. 蚌式开合——激活臀中小肌
可选择侧躺或用手臂撑起上半身，双腿并拢屈膝呈90度。上方的腿以膝盖为轴，缓慢向外打开至最大幅度，同时保持骨盆稳定，感受臀外侧发力。每侧20次，进行3组，强化臀中小肌，改善臀部凹陷。
7. 螃蟹走——综合训练臀腿
背部挺直，微微俯身，膝关节弯曲，双脚与肩同宽，双手放于髋部。向一侧横向小距离行走，过程中保持屈膝姿势不变，感受臀腿协同发力。每侧行走50步，完成3组，不仅锻炼臀部，还能增强腿部力量。
每周坚持3 - 4次训练，循序渐进增加强度，搭配合理饮食，相信不久后，你就能拥有令人羡慕的完美臀型！赶紧动起来吧～
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