告别私教不迷茫！这份一周训练计划，让新手轻松入门健身 训练频率规划 - 大基数（以减脂为主）：每周训练5次，有氧与无氧训练各占一半（例如3次力量训练+2次有氧）。 - 小基数（以塑形为主）：每周训练3-4次，力量训练占比高于有氧（例如2-3次力量训练+1次有氧）。 不同训练频次的肌群分配 - 4练计划：按“胸→肩→背→臀腿”的顺序，每天专注1个大肌群。 - 5练计划：在4练基础上增加核心训练，顺序为“胸→肩→背→臀腿→腹”。 - 6练计划：进一步细化小肌群，顺序为“胸→肩→背→臀腿→腹→手臂”（女生可调整为每周2次臀腿训练，替代单独练手臂）。 具体训练示例（以5练计划为例） Day1 胸部训练 - 俯卧撑：4组×12次（新手可从跪姿俯卧撑开始）。 - 哑铃卧推：4组×10次（重量以能控制动作的最小负荷为宜）。 - 蝴蝶机夹胸：3组×15次（或用弹力带替代）。 Day2 肩部训练 - 坐姿哑铃推举：4组×10次（重点感受肩部发力）。 - 侧平举：4组×15次（哑铃重量适中，避免借力甩动）。 - 前平举：3组×15次（单侧交替或双侧同步进行）。 Day3 背部训练 - 辅助引体向上：4组×8次（借助弹力带或助力器械）。 - 坐姿划船：4组×12次（注意背部收紧，避免弓背）。 - 哑铃划船：3组×15次（单侧训练，左右各15次为1组）。 Day4 臀腿训练 - 深蹲：4组×12次（脚尖与膝盖方向一致，膝盖不超过脚尖）。 - 硬拉：4组×10次（重点练臀腿后侧，腰部保持中立）。 - 臀桥：4组×20次（臀部夹紧上抬，至肩髋膝呈一条直线）。 - 腿弯举：3组×15次（训练股二头肌，可用器械或弹力带）。 Day5 核心训练 - 卷腹：4组×20次（避免用颈部发力，专注腹部收缩）。 - 平板支撑：3组×60秒（身体保持一条直线，臀部不塌陷）。 - 俄罗斯转体：3组×20次（双手持轻重量哑铃或水瓶，左右交替）。 有氧训练搭配原则 - 大基数人群：力量训练后增加30-40分钟有氧（如跑步、跳绳、椭圆机等）。 - 小基数人群：力量训练后可做20分钟低强度有氧（如快走）或静态拉伸（重点放松训练肌群）。 新手注意事项 1. 动作标准优先于重量：宁可用小重量保证动作规范，也不盲目追求大重量导致受伤。 2. 组间休息控制：每组休息45-60秒，避免休息过久影响训练效率。 3. 热身与拉伸：训练前动态热身（如高抬腿、开合跳）5分钟，训练后静态拉伸10分钟，缓解肌肉酸痛。 4. 饮食与恢复：保证蛋白质摄入（如鸡蛋、鸡胸肉、牛奶），每天睡眠7-8小时，给肌肉足够修复时间。 按此计划坚持2周，可根据自身适应情况逐步调整重量或训练时长，新手也能高效开启自主训练。
