节后“充电”从睡个好觉开始
美好假期的结束，往往意味着假期综合征又要来凑热闹了，其中最典型的莫过于生物钟的紊乱。一些现代职场人由于工作压力大、作息不规律等原因，原本睡眠质量就不佳，过了一个欢乐的春节，睡个好觉反而更难了，不是辗转反侧，就是多梦易醒，还伴随着疲惫和精神不振。
其实，睡不着、睡不够、睡不好，一直是困扰现代人的几大睡眠问题。睡眠长期处于“负债”状态，容易对身体的各项机能产生不良影响，今天我们就从中西医结合的角度来说说如何才能睡个好觉。
休假归来容易遭遇睡眠障碍
明明很困但久久无法入睡；想早睡却刷着手机主动熬夜；好不容易睡着了，又总在半夜醒来……春节假期结束，不少人被各种各样的睡眠问题找上了门。
在节日期间，人们处于放空状态，抛开了平日的快节奏，有大把的时间去吃喝玩乐。到了晚上，节日的热闹氛围仍然浓厚，和亲友聊天、看晚会、通过社交媒体为朋友点赞送祝福等，几乎每天都会错过生物钟的最佳睡眠时间。等到假期结束，回归正常工作、学习、生活时，由于生物节律的改变，自然就会陷入晚上睡不好白天没精神的状态。
其实，不只是节假日后会出现比较集中的睡眠问题，平时不少人也在被“睡不着、睡不够、睡不好”困扰着，这也是最主要的睡眠障碍表现。
近年来，主动到各大医院睡眠门诊就诊的睡眠障碍患者越来越多，其中学生和年轻人不在少数。学习压力大、生活节奏快、电子产品使用频率高等，都成为了睡眠障碍的诱因。此外，中老年人、慢性疾病患者也深受其害，70%以上的老年人存在不同程度的睡眠障碍，且发生率随着年龄的增长而增加。衰老、慢性疾病及长期使用药物，都是导致老年人睡眠疾病高发的原因。
怎样才能睡个“好觉”
人的睡眠分为快波睡眠和慢波睡眠两类。慢波睡眠也叫深睡眠，是恢复脑力和体力的主要助力，人体机能的修复和能量气血的合成都在这个时段进行。所以，想拥有优质睡眠，睡个好觉，最重要的是保证慢波睡眠时间。具体来说，可以从以下几个方面来着手。
1.养成良好睡眠习惯
规律作息是保证健康的基础，也是古人长寿的秘诀。我国古代医学经典《黄帝内经》称：“起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”意思是说，规律作息，可以长命百岁，若起居无节，则“半百而衰”。每个人的睡眠时间不可能完全一样，但重要的是尽量遵循规律，不能今晚10点睡，明晚2点睡，后天干脆熬夜不睡，这样起起伏伏的睡眠行为是最伤害身体的。
2.保持合理饮食
《黄帝内经·素问》中有“胃不和则卧不安”之说，即吃得不合适，就会影响睡眠。因此，晚餐最好在睡前2至3个小时进行，七八成饱最合适。除了注意进食量和用餐时间之外，平时也可以适当吃一些助眠食物，如豆乳制品、绿叶蔬菜、香蕉、芝麻、谷物、坚果、蜂蜜、樱桃、奇异果等。牛津大学的一项研究还发现，富含Ω-3的食物有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠，如南瓜籽、核桃、鲑鱼和亚麻籽等。
3.坚持适当运动
每天坚持一定时间的户外活动，接受光照，可以增加大脑中多巴胺的释放，使人精力旺盛。运动时长建议在半小时以上，晨练可选择八段锦、广场舞、羽毛球等能调动全身肌群的项目，这对于减少失眠发生和改善失眠症状有效。不过，睡前3小时就不要剧烈运动了，以免大脑处于兴奋状态反而影响入睡。
4.睡前要静心
古人云：心主神，神安则寐。睡前需静心，不要做一些令自己过于激动的事情，也最好不要在睡前看手机、刷剧，而应让身体和大脑放松下来。入睡困难的人，可以考虑在睡前30至45分钟做做足浴，或聆听舒缓的音乐，帮助自己做好入睡准备。
5.环境需适宜
居室环境对于睡眠也有影响，卧室温度在20℃至23℃，相对湿度在40%至50%为宜。其实，微冷的温度更有助于降低体温，引发睡意。过亮的光线、手机屏幕的蓝光会抑制身体分泌褪黑素，柔和、偏暗的灯光更有利于睡眠。所以，想睡个好觉，在睡前半小时一定要远离电子设备。
总之，失眠往往是由情绪、压力、作息习惯、外部环境等多种因素造成的，出现睡眠问题需先排除诱因，并尝试自我调适，如果情况未见好转甚至更为严重，则应到医院专科就诊，用中西医结合的方法来治疗睡眠障碍。对于大部分有睡眠障碍但又未发展为失眠症的人来说，形成良好的生活习惯和作息规律，均衡饮食，适当运动，特别是合理控制手机、电脑等电子产品在睡前的使用，享有高质量的睡眠是完全可能实现的。
