到了冬天，许多家庭饭桌上最常见的食物之一就是饺子。热气腾腾的饺子一端上桌，不管是老人还是孩子，都馋得直咽口水。

可不少人一听说自己血糖高，就立马把饺子列入“黑名单”，生怕吃了血糖飙升。其实，只要吃得对，饺子不仅不会升高血糖，反而可能对身体有不少好处。

最近有研究发现，高血糖人群如果科学吃饺子，半年之后，身体竟然逐渐出现了一些积极变化。

饺子真的不能吃？不是这么回事

很多人一听“高血糖”，就以为主食都要戒掉。其实这是一种误解。真正影响血糖的，不是吃不吃饺子，而是饺子里包了什么、皮用什么做、一次吃多少。

普通白面做的饺子皮血糖指数偏高，吃多了容易让血糖升得快。但是如果我们稍微换一换做法，搭配得当，饺子也能变成对血糖友好的健康食物。

比如，把饺子皮换成全麦面粉、荞麦面粉、甚至加入点燕麦粉，升糖速度就会明显减慢。

再比如，馅料里少放点肉，多放些粗纤维的蔬菜，比如芹菜、香菇、黄豆芽、洋葱这些，饱腹感强，还能帮助控制血糖。

常吃“好饺子”，身体有哪些变化？

有研究发现，一些长期高血糖的人，在调整饺子的做法之后，坚持吃了半年，身体出现了三方面的正向变化。虽然不能说饺子就是“治病”的，但从饮食习惯上做出改变带来的好处，是实打实的。

首先，饭后血糖波动变小了。过去吃一碗米饭，饭后血糖一下子飙上去；现在吃几个高纤低糖的饺子，血糖升高慢多了，而且下降得也更平稳。

饺子里的全麦皮和蔬菜馅，含有丰富的膳食纤维，能减缓糖分的吸收速度，让血糖不再忽高忽低。

其次，体重稳住了，有的甚至轻了几斤。很多人高血糖的同时还伴有体重超标，尤其是肚子上的肉。

调整饺子的做法后，热量控制得更好，饱腹感也强，不容易暴饮暴食。半年下来，不但血糖稳了，腰围也细了。

最后，肠道状态改善了，大便更通畅了。这对中老年人尤其重要。过去便秘、腹胀是常事，现在因为饺子里加了高纤维的蔬菜和粗粮，肠道通畅多了，整个人都轻松了不少。

饺子怎么吃，才能吃出健康？

说到底，吃饺子不是问题，关键是怎么吃、吃什么样的饺子。咱们从三个方面来聊聊，怎么把饺子吃得既香又健康。

第一是选对饺子皮。传统的白面皮血糖指数高，容易升糖。

可以试着自己和面时加些全麦粉、荞麦粉、玉米粉，这样的饺子皮颜色略深，但更有嚼劲，更健康。现在一些超市里也能买到全麦饺子皮，做起来也方便。

第二是馅料讲究搭配。很多人喜欢吃纯肉馅，尤其是猪肉大葱、牛肉洋葱这些，虽然香，但脂肪含量高。

更好的做法是荤素搭配，比如猪肉白菜、鸡胸肉香菇、豆腐芹菜、黄豆芽胡萝卜，这样既有蛋白质，又有膳食纤维，吃起来不腻，还能稳血糖。

第三是吃的方式要注意。吃饺子时，别喝饺子汤，尤其是煮肉馅饺子的汤，里面脂肪多、盐也多。

吃饺子别配甜饮料，最好是搭一碗紫菜蛋花汤或者清淡的冬瓜汤。每顿控制在10个饺子左右，别抱着碗一口气吃20多个。吃完后可以散散步，帮助血糖平稳。

哪些人吃饺子要特别注意？

虽然饺子可以吃，但有些情况的人要格外注意。比如，空腹血糖长期高于11毫摩尔/升，或餐后血糖常常超过16的人，这类属于高危人群，吃的时候要更细心，该控制的还是得控制。

另外，如果在吃了饺子后容易口干、乏力、心悸，那就说明身体对碳水的耐受力差，建议把饺子数量再减一点，或者搭配更多蔬菜。

还有些人肠道比较敏感，吃了含豆类的馅料容易胀气，那就用点容易消化的蔬菜如菠菜、南瓜、香菇替代豆制品。

饺子吃得巧，生活有门道

其实很多事情都是一样，不在于吃不吃，而在于怎么吃。饺子作为咱们中国人的传统美食，不应该因为血糖高就一刀切地拒绝。只要方法得当，饺子反而可以成为一种健康的饮食选择。

很多老年人常说“嘴馋没办法”，其实嘴馋不是问题，关键是要吃得明白、吃得聪明。

就像有的老大爷，自己在家包饺子，荞麦粉和白面掺着来，馅里放点胡萝卜、香菇、豆腐渣，蘸点醋不蘸酱油，吃得香，血糖还稳，医生看了都点头。

饺子之外，生活中还有哪些“稳糖”小窍门？

除了吃饺子，日常生活中还有一些小细节也能帮咱们稳住血糖。每天早上一杯温水+半个鸡蛋+一片全麦面包，比光喝粥效果好；

晚饭别吃太晚，晚上七点前吃完最好；吃饭时先吃菜，再吃主食；饭后别坐着看电视，哪怕在屋里来回走十分钟也好。

还有一点也很关键：别轻信偏方，也别被“降糖神药”忽悠了。血糖高的人，最重要的是饮食、运动和药物配合。如果医生建议吃药，比如二甲双胍、阿卡波糖这些，要按时服用，别擅自停药。

总结一句话：饺子不是高血糖的敌人，吃对了，反而是朋友

饺子是中国人的传统美食，也是老百姓最熟悉的家常味。高血糖并不是不能吃饺子，而是要学会科学吃、聪明吃、有节制地吃。

只要选对材料，控制数量，合理搭配，饺子不仅不会升糖，还可能帮你改善饭后血糖、控制体重、调理肠道。

健康从一口一口吃开始。与其盲目忌口，不如用心搭配。给饺子一点变化，给身体一个机会。愿咱们每一位朋友都能吃得开心，活得健康，平平稳稳把日子过得越来越好。

参考文献：

中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 北京: 人民卫生出版社, 2021.

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

国家卫生健康委员会. 《高血糖人群健康教育核心信息》. 2021年发布.

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