大家好，我是骨科中医张喜海。医馆经常会遇到这样的患者，年纪大些的，动不动就骨折，稍微年轻点的，总喊腰腿疼。

仔细询问，很多人都存在缺钙的问题。

缺钙对人体的影响可不小。

对于老年人来说，最明显的就是骨质疏松。骨头里的钙不断流失，骨头变得脆弱，轻轻摔一跤就可能骨折，像手腕、髋部、脊柱都是常见的骨折部位。而且，骨质疏松还会让身高变矮、出现驼背，严重影响生活质量。

年轻人缺钙呢，也会有不少麻烦。经常会感到腰腿疼，尤其是长时间站立或坐着后，疼痛更明显。晚上睡觉还可能出现腿抽筋的情况，让人睡不好觉。

小孩子缺钙就更不容忽视了，会影响骨骼发育，出现佝偻病，比如 O 型腿、X 型腿等。

说到补钙，很多人第一时间想到的就是牛奶。

牛奶确实是补钙的好选择，每 100 毫升牛奶中大约含有 104 毫克钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收。不过，并不是所有人都适合喝牛奶。有些人体质特殊，喝了牛奶会出现乳糖不耐受的情况，比如腹胀、腹泻等。而且，单靠喝牛奶补钙，可能无法满足人体对钙的全部需求。

其实，还有 3 个食物补钙效果也很好。

第一个是豆制品，像豆腐、豆浆、豆干等。以豆腐为例，每 100 克北豆腐中钙的含量能达到 138 毫克。豆制品不仅钙含量高，还富含优质蛋白质等营养物质。平时可以用豆腐做各种菜肴，比如麻婆豆腐、豆腐汤等，味道不错，补钙效果也佳。

第二个是深绿色蔬菜，比如菠菜、芥菜、油菜等。菠菜每 100 克中含有 66 毫克钙，芥菜每 100 克钙含量约为 230 毫克。不过要注意的是，有些深绿色蔬菜中含有草酸，会影响钙的吸收，所以在食用前可以先将蔬菜焯水，去除部分草酸。可以把这些蔬菜清炒，或者做蔬菜汤，简单又健康。

第三个是小鱼干。小鱼干中的钙含量非常高，每 100 克小鱼干大约含有 397 毫克钙。而且小鱼干还含有丰富的蛋白质和其他营养成分。可以把小鱼干用来煮粥、煲汤，或者直接作为零食食用，但要注意适量，避免摄入过多盐分。

在补钙的同时，还要注意一些事项。比如多晒太阳，人体皮肤在阳光照射下可以合成维生素 D，维生素 D 能促进钙的吸收。另外，适量运动也很重要，运动可以增强骨骼的强度。

总之，补钙不要只盯着牛奶，豆制品、深绿色蔬菜、小鱼干这 3 个食物也是很好的选择。大家可以根据自己的饮食习惯，合理搭配食物，让身体摄入足够的钙，远离缺钙带来的烦恼。