+ 提升掌控感 + 把注意力放在可控的事上。给你一套可操作的做法： 1) 先稳住身体：情绪的底盘 - 规律睡眠：尽量固定起床时间；睡前1小时减少手机/咖啡因。 - 每周3次有氧：快走、慢跑、骑车都行，每次20–40分钟，能显著降低焦虑和易怒。 - 呼吸降速（立刻见效）：4秒吸气—6秒呼气，做2–3分钟，让身体从“警觉模式”切回平静。 2) 把“脑子停不下来”变成“有地方放” - 写下来：把担心的事写成清单，避免在脑子里反复绕。 - 区分可控/不可控： - 可控：行动、准备、沟通、边界 - 不可控：别人怎么想、结果是否立刻如愿、运气 每天只安排1–3个可控的下一步，完成就会更稳。 3) 建立“边界感”：从容来自不被拉扯 - 少答应、慢答应：先给自己24小时缓冲，再说“我看看时间再回复”。 - 学会拒绝模板： “我理解你需要，但我现在手上有A/B，只能在X时间前给到Y。” 既不硬刚也不委屈。 4) 练习“延迟反应”：淡定是一种暂停能力 - 情绪上来时先做一个动作：离开现场/喝水/深呼吸10次，再决定说什么。 - 把冲动表达改成事实+感受+需求： “这件事我有点着急（事实），因为我怕赶不上（感受），我们能不能先把优先级排一下（需求）？” 5) 提升掌控感：用小赢积累自信 - 每天做一件“小而确定”的事：整理10分钟、读完一页书、完成一个小任务。 - 把目标改成过程目标：例如“每天背20分钟”，而不是“一定要考第一”。 6) 减少比较与信息噪音 - 控制刷短视频/社交平台的时间（尤其睡前），比较会直接摧毁从容。 - 关注“我今天比昨天好一点”，而不是“我比别人差多少”。 7) 接受不确定性：从容不是不紧张，而是带着紧张也能行动 - 问自己一句：“最坏会怎样？我能承受吗？有什么预案？” 把模糊的恐惧变成具体的计划，心就定了。 如果你愿意，我可以按你的情况给更精准的方案： 1）你想变淡定的场景主要是工作/人际/亲密关系/家庭/自我要求哪一类？ 2）你现在最明显的表现是焦虑、易怒、容易慌、还是过度在意别人看法？ 3）这种状态大概持续多久了？