‼️并不是短时间内一次性瘦下来的（短时间内掉秤根本不现实） 👱🏻‍♀️身高166，从126到106，已瘦2️⃣0️⃣斤，偶尔放纵…………低卡又营养，简单又方便 ●第一阶段（1-2个月）125-115 ●第二阶段（1-2个月）115-110 ●第三阶段（1-2个月）110-100（目标😎） ㊙️第一第二阶段维持两年没有反弹[偷笑R][偷笑R]，⚠️目前第三阶段106斤 ✅建立代谢优势 ✅精准减脂 ✅长期维持：生活方式养成 🆘需要提醒⚠️减重速度不宜过快 每日控制在1200大卡-1500大卡，每周减0.4-0.6kg ✅碳水40%：600大卡≈150g ✅蛋白质35%：525大卡≈131g ✅脂肪25%：375大卡≈42g ✅膳食纤维：≥30g [一R]主食类：每餐约生重30-50g（糙米，燕麦，荞麦米面） 水果：每日200g以内（优先低糖：🍓草莓，柚子，猕猴桃🥝） 运动后可补充快碳（香蕉🍌） [二R]动物蛋白：150-200g（鸡胸肉，鱼肉，鸡蛋） 植物蛋白：50-100g（豆腐） [三R]脂肪： 健康脂肪：每日坚果10-15g，食用油：15-20g（橄榄油，椰子油） [四R]蔬菜🥬（不限量但需合理） 绿叶菜：每日300-500g 菌菇类：100g [五R]水 每日建议1.5-2L（运动量大可增至2.5L） ⚠️少量多次饮用，避免饭前大量喝水影响消化 ⚠️控盐🧂：每日≤5g，过多易水肿，可用柠檬汁，黑胡椒调味 ✅用餐时间很重要