运动一夏、夏日运动企划长期跳绳的“代价”…我后悔没早点知道！救命！长期跳绳的

运动一夏、夏日运动企划长期跳绳的 “代价”… 我后悔没早点知道！

救命！长期跳绳的 “副作用” 也太狠了

从 120 斤→100 斤，腿和肚子直接瘦到失控

室友以为我去抽脂了！！！

把我的 30 天跳绳计划 + 保命细节全分享，夏天前瘦出马甲线

一、30 天跳绳计划（新手友好版）

第 1 周・入门（适应节奏）

✅跳绳 100 个 + 开合跳 30 个

✅跳绳 100 个 + 高抬腿 30 个

✅跳绳 100 个 + 后踢腿 30 个

原地跑 40 秒 + 休息 1 分钟，重复 3 组

（每天循序渐进，别硬刚！）

第 2 周・进阶（加大强度）

✅跳绳 200 个 + 开合跳 35 个

✅跳绳 200 个 + 高抬腿 35 个

✅跳绳 200 个 + 后踢腿 35 个

原地跑 40 秒 + 休息 1 分钟，重复 4 组

（身体适应后，慢慢加量）

第 3 周・高阶（突破平台）

✅跳绳 250 个 + 开合跳 40 个

✅跳绳 250 个 + 高抬腿 40 个

✅跳绳 250 个 + 后踢腿 40 个

原地跑 40 秒 + 休息 1 分钟，重复 5 组

（这阶段超燃脂，坚持住！）

第 4 周・冲刺（疯狂掉秤）

✅跳绳 300 个 + 开合跳 50 个

✅跳绳 300 个 + 高抬腿 50 个

✅跳绳 300 个 + 后踢腿 50 个

原地跑 40 秒 + 休息 1 分钟，重复 6 组

（离瘦子只差最后一步！）

二、跳绳前必做热身（5 分钟保命）

活动手腕脚腕 30 秒（循环 2 组）

高抬腿 30 次（膝盖别超髋）

后踢跳 30 次（后脚跟找屁股）

开合跳 30 次（手臂向上伸直）

（不热身 = 白跳 + 伤关节！）

三、跳绳后拉伸（拯救粗腿）

大腿前侧拉伸：左右各 5 分钟（拉完走路都带风）

大腿后侧拉伸：感受后侧被拉长，静态保持

小腿拉伸：左右交替各 3 分钟（捏腿党噩梦）

侧边 / 弓步 / 抬腿拉伸：各部位彻底放松

（不拉伸 = 肌肉结块，腿粗到哭！）

四、跳绳保命细节

呼吸：鼻子吸气 + 嘴巴呼气（念 “哈利波特” 找核心！）

姿势：前脚掌起跳落地，膝盖微弯（别崩直！）

频率：前几天不瘦正常，坚持 2 周后 “暴瘦开关” 激活

装备：穿减震鞋 + 运动内衣（保护关节和胸！）

亲测 2 个月瘦 20 斤，现在穿 S 码衣服超爽！

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减肥、户外运动节