健康体重慧生活 全民营养提升计划
【减脂餐搭配技巧】
减脂餐搭配的基本原则是选择营养密度高，能量低，饱腹感强的食物，具体不同食材的搭配如下：
1.主食
推荐选择全谷物，杂豆类和精白米面粗细搭配，一半精白米面，一半杂粮的比例，通时薯类也可以做为主食的推荐，代替一部分主食来食用。
全谷物包括燕麦、小米、黑米、藜麦、糙米、全麦面粉、荞麦面条等；杂豆类包括红小豆、绿豆、红芸豆、鹰嘴豆等；薯类主要有马铃薯、红薯、紫薯、山药、芋头等。它们一起搭配会产生多种主食，如红豆杂粮饭、藜麦饭、二米饭、绿豆饭、红薯二米饭，时蔬荞麦面、全麦馒头，蒸紫薯、土豆泥沙拉等。
2.优质蛋白质
蛋白质是构成身体的饿基础，具有很好的饱腹感，同时，对于减重期间提升代谢率、维持肌肉量、保持皮肤弹性等都至关重要。
像蛋类、鱼虾、瘦肉、禽类、豆制品及奶制品都是减脂餐搭配中推荐的优质蛋白质，具体如鸡蛋、鹌鹑蛋、猪（牛、羊）里脊肉、鸡肉、鸭肉、三文鱼、带鱼、水浸金枪鱼、大豆腐、豆腐干、干豆腐、豆浆、牛奶、无糖酸奶等都是推荐的减脂食材。
3.蔬菜
蔬菜总体来说，能量低。饱腹感好，吃够蔬菜减重成功大半，推荐各种绿叶蔬菜，如西蓝花、菠菜、油菜、生菜等，其他的像芹菜、圆白菜、娃娃菜、番茄、彩椒、木耳、各种蘑菇、魔芋丝等。
掌握了这些基本原则及推荐的减脂食材，在家就可以搭配出适合自己的减脂餐
