发这里给我看看👀 p4:早午饭 p5:晚饭 肩训： 俯身飞鸟3x20（2kg） 俯卧杠铃提拉4x15（15kg） 绳索面拉4x15（21kg） 哑铃坐姿推举4x12（7.5kg.10kg） 飞鸟超级组4x40（4kg—2kg） 哑铃前平举4x20（3kg） 有氧： 爬楼机20min