#健康真探社#【周末补觉，危害比熬夜还大？】“晚上睡不着，白天起不来”，度过工作日时总是感觉迷迷糊糊的，很多人都寄希望于周末能好好补上之前缺失的睡眠时间。 但实话说，偶尔熬夜一两次，午睡一下或许可以稍微缓解，但如果每天都熬夜通宵，再怎么补觉也没有用，反而可能会打乱睡眠规律，导致一系列问题。 我们常说的“熬夜”，实际上有两层含义：一是睡眠时长不够，即睡眠时间少于6、7小时；二是睡眠时间不规律，入睡和起床时间变化不定。 多项研究表明，睡眠规律的变化对健康的影响，与睡眠时长一样重要。 《Sleep Health》期刊发表的一项研究对6052名平均年龄50岁的成年人进行了睡眠调查，结果显示睡眠规律较差的人更容易出现早衰现象。 这是因为长期不规律的睡眠会扰乱生物钟，加速机体的衰老进程，同时影响新陈代谢，容易导致健康问题。 《Npj Digital Medicine》杂志也警告称，不规律的睡眠和睡眠不足、经常熬夜一样，会增加长期抑郁的风险。 《欧洲营养杂志》的研究发现，即便是破坏一周的睡眠规律，也可能导致肠道有害菌群增加，进一步削弱免疫系统的防御能力，引发各种疾病。 《欧洲心脏病学会》指出，从降低疾病风险的角度来看，晚上10:00-10:59入睡，患心血管疾病的风险较低，而半夜或更晚入睡的发病率相对较高。 而根据中医的气血运行规律，在晚上11点-凌晨5点时进入睡眠状态，对健康最有利。 需要注意的是，上述的“睡眠时间”并不是指躺在床上的时间，而是指“已经进入深度睡眠”的时间。按照最迟11点入睡来计算，最好提前半小时做好入睡准备，以便更快地入睡。 人们有1/3的时间都在睡眠中度过，保持良好的睡眠是身体健康的基础。对于睡眠不好的人来说，日常需要注意以下5点： 1. 睡前半小时，营造一个适合睡眠的氛围，保持环境安静及昏暗，有利于分泌褪黑素，帮助入睡。远离电脑、手机等电子设备，因为它们会刺激大脑，增加入睡难度。 2. 尽量每天保持相同的睡眠时间，养成良好的习惯，不要熬夜和睡懒觉，破坏已有的睡眠节奏。 3. 睡前避免大吃大喝，饥饿时可以适量吃点易消化的饼干和水果。但最好避免辛辣食物、咖啡因和酒精，因为它们容易让人过度兴奋难以入睡，同时增加肠胃负担。 4. 压力大而导致入睡困难时，可以试试“478”呼吸法。靠背挺直坐在床上，闭上嘴巴用舌尖顶住上颚，先用鼻子吸气（数4下），保持住气（数7下），然后用嘴呼气（数8下）。重复4次，可以达到减压和助眠的效果。 5. 如果熬夜后需要补觉，最好是白天小睡一会，例如午睡，但不要超过30分钟。周末补觉也不要睡得太久，比平时早一点入睡，但保持固定的起床时间为宜。 总的来说，保持良好的睡眠规律是衡量睡眠质量的重要条件之一，频繁熬夜和睡眠不规律对身体伤害很大。如果长期睡眠质量差，严重影响生活质量，建议及时就医。
