如今的生活，处处“卷”到飞起，然而，健康问题也总是如影随形。高血脂、高血压、不断增长的腰围……这些问题正困扰着越来越多的人。
面对体检单上的各种向上的箭头，我们寻求改善却往往陷入两难：严格的节食令人痛苦煎熬，长期依赖药物又非人人所愿。是否存在一种更为自然、融入日常、既不苛刻又能有效改善这些指标的健康之道？
先别焦虑，好消息来了！近期，天津医科大学研究团队发表在《美国临床营养学杂志》的研究发现了一种全新的饮食模式——降低心血管代谢疾病风险（RCMDR）饮食模式。这种饮食模式不仅无需节食饥饿，更不必额外服药，却能在短短12周内显著改善血脂、血压和内脏脂肪水平。
传统的健康管理方式或强调药物干预，或诉诸严苛的饮食限制，其依从性和长期效果常不尽如人意。能否找到一种更贴近中国百姓饮食习惯、易于接受且卓有成效的饮食方案？这正是天津医科大学研究团队的初衷。
为此，他们精心设计并开展了一项单中心、开放标签、随机、饮食干预的临床研究。研究招募了100名年龄在35至45岁之间、明确存在血脂异常的成年参与者。这些参与者被随机分为两组：干预组接受基于RCMDR饮食模式的个性化膳食指导；对照组接受常规的健康教育（如均衡饮食、控制体重等一般性建议）。
经过为期12周的科学观察和数据收集，结果令人惊喜。与对照组相比，坚持RCMDR饮食模式的干预组参与者，多项关键心血管代谢健康指标显著改善。
● 血脂谱改善：令人担忧的“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平有效降低，同时其他血脂指标也趋向优化。
● 血压平稳下降：无论是心脏收缩推动血液时的收缩压，还是心脏舒张充盈时的舒张压，都呈现出显著的下降趋势，血管压力得以缓解。
● 内脏脂肪有效减少：不仅腰围、腰臀比等肥胖指标下降，还发现内脏脂肪组织和和内脏脂肪面积都有显著降低。
RCMDR饮食模式：源于东方餐桌的智慧配方那么，什么是RCMDR饮食模式？它并非凭空而来或照搬国外的饮食法，其核心理念深深植根于博大精深的中国传统饮食文化之中，并充分融合了现代营养科学的黄金法则。它的核心目标，是通过调整日常食物选择的结构与比例，协同发挥食物本身蕴含的强大健康力量。
图：降低心脏代谢疾病风险的饮食模式
这种饮食模式的设计理念是通过增加全谷物、蔬菜、豆类和坚果的摄入，同时减少动物产品和饱和脂肪的摄入，来达到降低血脂、血压和内脏脂肪的目的。具体分析，RCMDR饮食模式的核心原则包括以下几个方面：
● 多吃全谷物：显著提升糙米、燕麦、全麦、小米、玉米、藜麦等全谷物在日常主食中的占比。
● 多吃蔬菜和水果：大量摄入各种颜色、种类丰富的新鲜蔬菜，尤其深绿叶菜、十字花科蔬菜等；选择多样化的新鲜水果，如苹果、香蕉、橙子、葡萄等。
● 多吃豆类：尽可能选择多样化的豆类及其制品，如豆腐、豆浆、豆干、各种干豆。
● 适量吃坚果：每日适量（约一小把，10-20克）摄入原味坚果和种子，如核桃、杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽。
● 少吃饱和脂肪：减少红肉、加工肉制品的食用。少吃饱和脂肪含量高的动物油脂，如猪油、黄油等。优先选择富含Omega-3的鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、去皮禽肉。烹饪用油优选富含单不饱和脂肪的植物油（如特级初榨橄榄油、菜籽油）。
RCMDR饮食模式的科学原理RCMDR饮食模式为何能取得如此显著的效果呢？RCMDR模式的效果并非仅依靠单一食物或营养素的孤立作用，其强大的核心在于整体膳食模式和多种营养素之间的“协同效应”。全谷物、蔬菜、豆类等食物中富含的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂等营养成分，各自发挥着独特的作用，共同促进了心血管健康。
● 膳食纤维：膳食纤维能够吸附胆固醇，减少其在肠道中的吸收，从而降低血脂水平。同时，它还能帮助稳定血糖，减少胰岛素抵抗，对控制血压和控制体重（包括内脏脂肪）有着深远影响。
● 维生素和矿物质：例如，钾元素有助于调节体内电解质平衡，降低血压；镁元素则对血管的舒张和收缩有重要作用，同样有助于维持血压稳定。
● 抗氧化剂：蔬菜中的抗氧化剂，如维生素C和类黄酮，能够减少氧化应激，保护血管内皮细胞，降低炎症反应，从而减少心血管疾病的风险。
● 饱和脂肪：大量摄入饱和脂肪和红肉已被明确证实与LDL升高、心血管疾病风险增加密切相关。减少它们有助于直接改善血脂。选择更健康的脂肪来源（单/多不饱和脂肪）则能带来积极的血脂影响。提高鱼类摄入有助于补充Omega-3多不饱和脂肪酸（DHA/EPA），其具有强大的抗炎、改善血脂和抗血栓形成作用。
如何将RCMDR饮食模式融入三餐？RCMDR饮食模式的核心在于通过科学搭配食物，实现营养均衡，降低心血管代谢疾病风险，以下是一个示例。
图源：CMT
● 早餐：可以选择全麦面包搭配坚果酱（如花生酱或杏仁酱），再加上一份新鲜水果，如苹果或香蕉。这样的早餐不仅富含全谷物和坚果，还能提供丰富的维生素和矿物质。● 午餐：以全谷物为主食，如糙米饭或全麦面条，搭配大量的蔬菜和适量的豆类或瘦肉。例如，一份糙米饭搭配清炒菠菜、豆腐和少量的鸡胸肉，不仅营养均衡，还能满足身体对各种营养成分的需求。
● 晚餐：晚餐可以以蔬菜汤或沙拉为主，搭配少量的全谷物和坚果。例如，一份蔬菜汤搭配全麦面包和一小把杏仁，既能提供丰富的营养，又能帮助控制晚餐的热量摄入。
● 零食：选择健康的零食，如新鲜水果、坚果或酸奶。注意避免高糖、高脂肪的零食，如薯片、糖果等。要想轻松上手RCMDR饮食模式，掌握以下关键小贴士，让你吃得健康又美味。
● 食材多样化：每餐都尽量搭配不同颜色的蔬菜，这样能摄入更多样的营养素，别忘了经常变换全谷物和豆类的种类，给餐桌带来更多惊喜。
● 天然食材优先：挑选那些新鲜、完整、没经过太多加工的食材，这样能最大程度保留食物的营养。同时，要留心那些隐藏在食物里的糖、盐和不健康的脂肪，少吃为妙。
● 慢慢来，不要急：改变饮食习惯不用一蹴而就，可以先从增加蔬菜的分量开始，试着把部分白米饭换成糙米饭，或者每周安排一两次吃鱼的日子，慢慢养成习惯。
● 巧妙烹饪：多用蒸、煮、炖、烩、凉拌这些低油的烹饪方式，不仅健康，还能保留食材的原汁原味。
结语现代生活的压力与诱惑或许不易抵挡，但在守护健康的道路上，我们并非束手无策，RCMDR饮食模式为我们提供了一种科学、可行且可持续的健康选择。健康，有时并非遥不可及的高深科学，它就蕴藏在我们最日常的一粥一饭、一蔬一果之间。
参考文献
WU Q, BIAN S, CHENG C,et al. Reducing cardiometabolic disease risk dietary pattern in the Chinese population with dyslipidemia: a single-center, open-label, randomized, dietary intervention study[J]. Am J Clin Nutr, 2025;121(5):1035-1045. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.02.026
来源：医学论坛网
编辑：薄荷
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排版：蓝桉
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