有没有过这种体验？啥也没干，却累得连刷手机的力气都没有。
开会嘴瓢说错话，反复复盘纠结“同事会不会觉得我傻”；朋友不回微信，就脑补“是不是得罪他了”；看到别人升职，立马自我否定“我怎么这么差”。
中了两条以上，就是被情绪内耗缠上了！今天分享「3步清单」，3分钟分清真假问题，告别自我较劲。
先跟大家说句实在的：你不是“想太多”，也不是“玻璃心”，这都是大脑的“本能操作”。
这是大脑的本能bug：远古时期靠过度警惕保命，如今却成内耗根源——你说错话大脑拉响警报，可同事早忘了；你焦虑老板找谈话，其实只是对接工作。
更扎心的是，有心理学研究发现：我们80%的情绪内耗，都耗在那些根本不存在、也没法解决的“假问题”上。
真假问题一眼分清：假问题只纠结过去、焦虑未来，光想不做还自我否定；真问题聚焦当下，能立刻行动，只针对事情本身。
焦虑时问自己3个问题，秒抽离内耗：
1. 现在能立刻动手做吗？核心判断：假问题是“万一搞砸怎么办”的空想，真问题是“今天改好一个细节”的行动项。没法立刻做的，全是假问题，直接抛开。
2. 痛苦是事实给的，还是自己脑补的？内耗源于把脑补当事实，教你一招：纸分两半，左写客观事实，右写脑补剧情。
拿张纸画条线，左边只写客观事实（不带情绪、不添主观判断，只写发生了啥），比如“老板发微信让我下午去他办公室”“同事聚餐没叫我”；右边写你的脑补，把所有担心、猜测都写上去，比如“我肯定犯错了”“他们都讨厌我”“要被开除了”。
事实很简单，让你难受的全是脑补出来的戏。
3. 跟脑补的念头“正面硬刚”跟脑补对质，问自己5个问题：有证据证明/反驳吗？最坏结果能扛吗？最好情况是什么？朋友遇到这事我会怎么说？
有确凿证据证明这个想法是真的吗？
有没有证据能反驳这个想法？
就算是真的，最坏的结果是什么？我能扛住吗？
最好的情况又是什么？
如果是朋友遇到这事，我会对他说什么？
对自己温柔点，像包容朋友那样包容自己，执念自然消散。
内耗的反义词是行动，再小的动作也能打破僵局。
读者小雅因汇报失眠，清单梳理后发现：“能力不行”是假问题，“PPT没动笔”是真问题。
她用「5分钟起步法」启动，两小时搭好框架，焦虑感大幅缓解。
3个行动技巧：
拆小目标：从“打开电脑”这类无压力动作开始。
限时15分钟：减少心理负担，更易进入状态。
及时奖励：完成后犒劳自己，正向反馈更有动力。
5个假问题翻译器，直接套用：
“他们都讨厌我”→“我需要所有人喜欢吗？能接受不被喜欢吗？”
“我永远做不好”→“这事难在哪？谁能帮我？”
“我错过最好机会”→“当下能抓住的机会是什么？”
“人生全完了”→“24小时内做件小事让情况变好1%”
“我总粗心改不了”→“加什么步骤能避免？”
内耗者纠结“我有什么问题”，清醒者关注“我需要什么”。
而清醒的人，会把注意力从“自我否定”转到“自我需求”上：“我现在需要什么？”
说错话需原谅不完美，怕失败需起步勇气，纠结看法需接纳自我。
治愈小练习：内耗时想象心里有个紧张的小孩，温柔问他“你怕什么？我怎么帮你？”
当你开始理解、包容自己的那一刻，情绪内耗就已经减少了一半。
清单不是杜绝情绪，而是帮你分清哪些是自我恐吓，哪些是真问题。
把精力留给值得的人和事，好好爱自己才是根本。
互动话题互动话题：你最近的内耗“假问题”是什么？评论区写下并翻译成真问题，写出来就成功了一半！点赞收藏，内耗时直接用～