老人最适合吃的高蛋白，鸡蛋只排第四，第一名很多人都不知道 老年科接诊过一位七十出头的阿姨，身形消瘦，走路有点不稳，女儿说她平时吃得不差，还每天坚持吃鸡蛋，怎么还掉肌肉。 医生一听就警觉了，赶紧查体和抽血，一看蛋白水平确实低，肌肉流失也比较明显。家属一脸疑惑，说她不挑食，每天三餐规律，就是吃得清淡点。 再问细节才发现，老人确实每天吃鸡蛋，可其他高蛋白食物基本不怎么碰，肉类吃得少，鱼更是觉得腥，从来不主动吃。这类老人其实不少，把鸡蛋当成唯一的优质蛋白，结果蛋白质摄入量远远不够。 很多人都以为鸡蛋是最好的蛋白来源，但在医学营养角度，它其实只能排到第四。更适合老年人的蛋白来源，其实是鱼肉，特别是深海鱼。 这类鱼不仅蛋白含量高，而且脂肪含量低，不饱和脂肪酸丰富，对血管有保护作用。对咀嚼能力差、肠胃吸收不太好的老人来说，比瘦肉更容易消化吸收。鱼肉中的蛋白吸收率可达百分之九十五以上，高于鸡蛋、豆腐和瘦肉。 有研究专门做过对比，年纪超过六十岁的老年人群中，规律吃鱼的人，其肌肉减少症发生率比不吃鱼的低三成以上，日常步态和反应能力也更好。 特别是像银鳕鱼、三文鱼、带鱼这种脂肪分布均匀、质地细腻的鱼类，不但不油腻，还能提供优质脂肪，有助于降低炎症指标。医生观察发现，术后恢复速度快、营养指标稳定的老人，多数都在饮食中有鱼肉的参与。 反倒是很多人以为豆类是蛋白大户，但其实豆腐的蛋白含量并不高，大概每百克只有七克左右，还不如同等重量的鱼。 老年人消化豆制品容易胀气，有的吃多了反而影响胃口，长期这样下去反而得不偿失。而鸡蛋虽然好，但有饱腹感，吃了一个就不想吃别的，很容易造成蛋白摄入总量偏低。 鱼还有一个优势是做法灵活，清蒸、炖煮、剁碎做羹、煮粥都可以，不像瘦肉还得靠牙嚼。老年人最怕吃不动，一旦咀嚼减少，消化吸收就差，久而久之就陷入吃得少、吸收差、更吃不下的恶性循环。鱼肉的口感软嫩，适合牙口不好的人，也能提高他们的主动进食意愿。 蛋白摄入不足是影响老年人健康的头号问题之一。不少老人肌肉少、代谢慢、容易跌倒，表面上看是年纪问题，背后其实是慢性的营养不足。 有的老人怕油不敢吃肉，怕胆固醇不敢吃蛋黄，怕腥不敢吃鱼，最后只靠青菜和粥填肚子，蛋白严重不足。医生说，每天摄入一克每公斤体重的蛋白，是最低需求量，实际生活中不少老年人连一半都达不到。 鱼肉并不是奢侈食材，关键是要进入老人的日常餐桌。每周吃鱼两到三次，量不用大，但要坚持，特别是搭配点绿叶菜、粗粮，营养结构就比较完整了。有些子女怕老人吃腥，其实可以做点姜丝鱼羹、鱼泥粥，老人不光吃得下，还容易吸收。 真正适合老年人的蛋白，不是贵的补品，而是吃得动、吸收快、脂肪负担少。鱼肉正好符合这几个条件，不光比鸡蛋更好吸收，还比鸡蛋更全面。 别总盯着鸡蛋，真正能让老人身体硬朗、肌肉稳得住的，是吃对食物、吃进肚子、吸收到身体。医生见过太多只吃鸡蛋结果营养跟不上的老人，一顿好鱼，可能比三个蛋更顶用。别再把蛋排第一了，鱼该补上来了。