骨质疏松症，常被称为“静默的流行病”，是一种以骨量低下、骨微结构损坏、骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。它并非简单的“骨头变脆”，其常见表现包括疼痛、脊柱变形（如驼背）、身高降低，而最严重的后果是骨折。尤其需要关注的是，老年骨质疏松症通常指70岁以后发生的、与增龄密切相关的骨骼退化。

值得庆幸的是，骨质疏松症是可防、可控的。预防的核心在于，在骨骼成长和衰老的全过程中，最大限度地积累“骨量银行”储蓄，并减缓其流失速度。

骨骼的健康大厦需要持续、优质的营养供应。

钙：骨骼的“核心建材”

每日目标：成年人每日推荐摄入量为800毫克，50岁以上女性和65岁以上男性应增加至1000毫克。

优选来源：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水豆腐、豆腐干）、深绿色蔬菜（小油菜、芥蓝）、连骨食用的小鱼小虾、坚果。

补充提示：若饮食长期无法达标，可考虑在医生或营养师指导下使用钙补充剂。

维生素D：钙的“最佳搬运工”

核心作用：促进肠道对钙的吸收，是钙利用的关键。

主要来源：日照是首选。建议在阳光和煦的上午或下午，暴露四肢皮肤，不涂防晒，日晒15-20分钟。秋冬季或日照不足时，可适量补充维生素D3制剂。

检测建议：高危人群可检测血清25-羟维生素D水平，以指导精准补充。

蛋白质与多元营养素：骨骼的“混凝土”

足量的优质蛋白（如鱼、禽、蛋、瘦肉）是骨基质合成的基础。

同时注重摄入富含镁、钾、维生素K（如西兰花、菠菜）的食物，它们共同参与骨骼代谢。

骨骼遵循“用进废退”原则，没有力学刺激，补再多的钙也无法有效沉积。

负重运动（增骨量）：如快走、慢跑、跳舞、爬楼梯。这些运动产生的地面反作用力能有效刺激骨骼，增加骨密度。

抗阻运动（强肌肉）：如使用弹力带、举哑铃、深蹲。强健的肌肉不仅能保护骨骼，其收缩过程本身也是对骨骼的良性刺激。

平衡训练（防跌倒）：如太极拳、金鸡独立、脚跟脚尖走。对于骨质疏松高危人群，预防跌倒与增加骨量同等重要。

运动原则：循序渐进，持之以恒，每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。

戒烟限酒：烟草和过量酒精都会直接损害骨细胞，加速骨量流失。

避免过量咖啡因与盐：过量摄入会增加尿钙排出。

慎用影响骨骼的药物：长期使用糖皮质激素等药物时，需在医生指导下密切监测骨密度，并采取预防措施。

维持健康体重：体重过轻（BMI<18.5）是骨质疏松的独立危险因素。

儿童青少年期（“存款期”）：此阶段是骨量积累的黄金期。保证充足营养和户外运动，为一生储备最高的“骨量峰值”。

中青年期（“保值期”）：保持健康生活方式，减缓骨量开始生理性流失的速度。

绝经后女性及老年期（“节流期”）：此时骨量流失加速，应加强上述所有预防措施，并定期进行骨密度检查（如双能X线吸收检测法DXA），实现早筛早防。

如果您属于以下高危人群，建议尽早进行骨质疏松风险评估与骨密度检测：

女性年龄≥65岁，男性≥70岁

有骨折家族史（尤其是父母髋部骨折）

体重过低

长期吸烟、过量饮酒

患有影响骨代谢的疾病（如类风湿关节炎、甲亢）或长期服用相关药物

出现不明原因的腰背疼痛、身高明显变矮（超过3厘米）、或轻微外力后骨折

预防骨质疏松，是一场贯穿一生的“骨骼保卫战”。它不需要昂贵的保健品，而在于日复一日坚持均衡营养、科学运动、健康生活。从现在开始，为您的骨骼健康投资，守护行动自由，享受高品质的晚年生活。