众所周知，摄入过量糖分会有损身体健康。
那你有想过，喝下去的糖 VS. 吃下去的糖，哪个更伤身？
最新研究给出明确答案，结果或与你想的不同。
一、同样克数的糖，喝进去和吃进去有差吗？有学者曾对欧洲、美国、亚洲等地的29项涉及80万余名受试者的研究进行了荟萃分析，其中最长的随访时间为24年。研究团队以20 g糖为基础，统计了不同来源的糖对于2型糖尿病的影响。
在排除BMI、总热量摄入以及其他生活方式等干扰因素后，研究人员发现喝进去的糖与各种疾病风险增加之间仍存在明显相关性。
具体来看，每日摄入20g糖中，喝进去的方式会最大程度增加2型糖尿病的发生风险；每日增加一杯355ml的含糖饮料（汽水、奶茶、含乳饮料等），2型糖尿病风险会上升25%。
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很多人觉得喝果汁很健康，事实并非如此。
水果榨汁后，果渣都会被舍弃，而这里面有水果最为精华的膳食纤维、植物活性物质等成分，这些成分对控制血糖、降低血清胆固醇以及预防便秘均有作用。
而且水果榨汁还会损伤大量的维生素，水果细胞壁被破坏之后内里的果糖、葡萄糖会被释放，成为游离糖的状态。游离糖在进入体内后，很快会被肠道吸收，会导致血糖大幅度波动，让身体代谢负担加重。
布里斯托大学的研究人员曾对比了吃橙子、喝橙汁对血糖代谢的影响，结果发现即便是吃下去的糖分一样多，橙汁更能刺激胰岛素分泌，几乎是吃橙子时分泌的2倍。
为什么喝进去和吃进去的糖会对血糖造成这么大的影响？主要与2个因素相关。
• 饱腹感不同：同样数量的糖分，吃进去的需要咀嚼，喝下去的不用。而在咀嚼过程中身体会分泌饱腹感激素，让胃排空速度变慢，身体会减少其他食物的摄入，总热量的摄入是可控的。
• 代谢机制差异：喝进去的糖分会被小肠全盘吸收，血糖会快速上升，身体为了控制血糖只能大量分泌胰岛素。而吃进去糖的同时还会摄入其他营养，身体吸收速度会慢一些，血糖也会更平稳。
需要注意的是，喝下去糖分给身体带来的伤害，通过运动也无法抵消。
哈佛大学的研究人员曾对此专门进行过一项研究，研究称每日摄入≥2杯的含糖饮料会让糖尿病风险增加41%，即便积极参与运动的话，也会让风险增加22%。
也就是说，运动顶多减少伤害，而无法抵消伤害。
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二、“嗜糖之害，不逊烟酒”，危害远超想象！别以为“喝甜水”只是长胖、升血糖那么简单，多项权威研究已证实，它的伤害或远超你的想象！
1、加速癌症转移
《自然代谢》上发表的一项研究指出，含糖饮料里的果糖、葡萄糖会显著增加结直肠癌的转移风险。研究人员模拟给结直肠癌小鼠喂食葡萄糖以及果糖的糖水，观察肿瘤是否有变大。
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结果发现，果糖、葡萄糖或显著增加结直肠癌细胞的转移、侵袭能力，其中山梨醇脱氢酶起到关键作用。该物质类似于代谢的开关，一旦摄入含糖饮料开关就会被打开，肿瘤细胞会因此而从饮食内获取果糖，成为转移的“原动力”。
且果糖的衍生代谢产物会改善肿瘤微环境，让目的地成为适合癌细胞落脚和生长的环境，为未来癌细胞转移提供便利。
2、增加痛风风险
国外一项针对4.6万余名没有痛风病史受试者为期12年的研究指出，经常饮用含糖饮料会增加痛风的发生风险。
相较于每月喝含糖饮料<1次的男性，每月摄入≥2份的罹患痛风的风险会增加85%。尤其是经常喝苹果汁、橙汁，增加的幅度会明显加大。
3、伤肝毁肾
摄入过量糖分会让肝脏内蓄积大量脂肪，从而诱发脂肪肝发生。且糖分摄入过量还与肾脏疾病发生风险增加相关，一项针对19万余名受试者的大型前瞻性研究指出，相较于不喝含糖饮料的受试者，每日摄入>250ml，慢性肾病风险会增加45~52%。
4、加速衰老
《BMC 公共卫生》期刊上的一项研究指出，晚上6点~次日凌晨5点摄入含糖饮料，会加剧代谢失调，容易诱发更严重的肥胖问题，让身体衰老速度加快。《美国公共卫生杂志》上的一项研究啧指出，每日摄入350ml含糖饮料，会让端粒缩短，约是提前衰老了4.6年。
5、增加男性脱发风险
清华大学的一项研究指出，摄入过量含糖饮料会提高男性雄性激素脱发的风险。相较于不喝含糖饮料的人，每周摄入>7次的男性雄脱的风险会增加3.36倍。
三、标注“无糖”、“0糖”的可以喝吗？含糖饮料的危害大家或多或少都知道，所以现在市面上有许多标注“无糖”“0糖”的饮料，然而这些饮料真的安全吗？
答案是否定的，市面上很多标注无糖却还能喝出甜味的饮料多少添加了添加剂。
主要有糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味剂或是山梨糖醇、赤藓糖醇、木糖醇、罗汉果糖、甜菊糖苷等天然甜味剂。这些甜味剂会替代真糖提供甜味，所以又被称之为代糖。
澳大利亚的研究指出，相较于几乎不喝无糖甜饮料的人，每天至少喝一杯的受试者2型糖尿病发生风险会增加38%。即便不是每天喝，也会让风险上升。
无糖饮料会给人一种健康的心理暗示，不自觉容易喝多。但我们身体更能适应的是天然的白水、无糖淡茶以及咖啡等健康饮品，千万不要无节制喝无糖饮料。
糖分摄入过量会给健康带来极大的威胁，对此一定要引起足够的重视，每个人都需要控制糖分摄入！
参考资料：
[1] 《喝下去的糖 VS 吃下去的糖，哪个更伤身？》.央视新闻.2025-09-11
[2] 《心态炸了！这种“健康水”，会让人尿酸飙升！》.深圳卫健委.2025-11-19
[3] 《无糖甜饮料真的不能天天喝！最新研究又添有害证据》.央视新闻.2025-09-21
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