由上至下，我试图构建一名篮球教练员所需的执教体系，在此之前，分别从：理念与哲学、球员品质、核心原则、攻防体系、战术设计原则以及训练体系六个维度进行了论述，今天我们继续向下寻求，一起来探讨更为具体的微观训练（或者叫训练细则）。

我们以2小时的训练课为例进行论述，一堂训练课可以是单一的体能训练课、技术训练课、战术训练课、视频分析课、心理训练课等，也可以是将其中几个要素混合在一起进行训练。今天，我们以最常见的技战术训练课进行说明，这是作为教练员最常使用的训练流程。

在120分钟的时间里，我们先说开头与结尾，也就是热身活动与训练后的拉伸练习。两个部分各占15分钟左右。热身活动我主要采用两种模式，一种是游戏+动态拉伸的模式；另一种是弹力带拉伸+篮球专项热身的模式。这两种热身模式使用的场景还是略有区别的。举个例子，当近期发现球员们训练状态差、心理压力大的时候，可以多采用游戏+动态拉伸的模式。

训练后的拉伸通常都采用静态拉伸的方式，可以站立式，也可坐着、躺着拉伸。队员回去后，还要用泡沫轴进行肌肉的放松（如果有条件，可以监督队员们完成）。但无论何种姿态，这一环节绝对不能少！这对于一名球员持续、健康的打球非常非常重要。

这两个部分看上去简单，实际上挺复杂的，特别是内容的设计与安排上，如何与队员的状态、接下来训练的内容等进行有效结合，以及比赛时的热身与放松活动如何帮助球员在场上更快的进入比赛状态等，都值得大家好好研究一番。

准备活动过后，就进入正式的训练过程，我通常采用的练习顺序是：个人防守→团队防守→个人进攻→团队进攻。如果这节课还想安排体能训练，我通常会放到最后一个部分。没错，每一节训练课我都是把防守训练排在最前面。这是我更看重防守的一个例证。

每一个部分的时间并不是均等的，而是根据上一节课或这一段时间你的练习重点来决定的。比如，这个阶段我的重点是全场防守，那团队防守的时间占比就会是最高的。直到该部分达到预期的目标（占比逐渐降低的过程）。

每一个部分到底该练什么则应该根据教练员的理念、攻防体系等来制定。在这里，我以个人防守这个部分进行举例，因为在我的防守体系里，会有大量的全场防守策略。因此，在个人防守部分，我会安排一些全场防守的脚步训练，比如全场的之字型滑步、“科比自杀式”滑步、侧身跑与滑步的结合技术、全场一防一、二防一等等练习。

总之，我们所练习的内容一定是与我们宏观体系及目标相一致的。也就是我们本来想要打造一支具有什么特点的球队，那我们日常的训练就应该紧紧围绕这一目标进行训练。否则，我们的训练就很可能是无效且散漫的。因此，每一个部分我们都要按照这个逻辑去用心设计与安排。

在整个训练过程中，有一点是非常重要且容易被忽略掉的，那就是间歇时间。主要分三个部分，一是小项之间的间歇时间，例如在练习横滑步时（假如每名队员做4组），那每组之间的间歇时间是多少；二是中项之间的间歇时间，例如个人防守中每一项练习的时间间隔。例如，练习完横滑步的最后一组后，应该休息多久再练习下一项后滑步；三是大项之间的时间间隔，例如个人防守与团队防守之间应该休息几分钟。通常，间歇时间长短的排序是小项＜中项＜大项。

间歇时间的长短非常重要，很多教练员会轻视，休息多久全凭感觉。这样做只会大大降低训练的质量。大家都知道，休息时间越短，实际上是直接提高了训练的节奏与强度。反之，就会给球员更多的恢复时间。间歇时间的长短取决于这节训练课所处的位置。

大的原则是，在整个赛季周期的初期和末期，通常要降低训练的强度，此时可适当延长间歇时间。在训练周期的中期，通常会逐渐提高训练强度，此时可适当增加间歇时间。如果你想深入研究，可以阅读《运动训练学》、《周期训练理论与方法》等书籍。

总之，间歇时间的设定绝对不是大家想象的那么简单，它还与人体的供能系统恢复特点、训练内容本身的强度、球员自身状态等密切相关。用的好会让我们的训练事半功倍。反之，如果不在意它，我们的训练质量会大打折扣。

有关微观训练的其它细则，我将会在后面的文章中与大家分享，希望这篇文章对大家有帮助。