一、开头：60 岁后 “十点睡” 未必好？睡眠关键在 “适配” 而非 “赶点”   “晚上十点前睡觉” 是很多人信奉的养生经，但医生发现，过了 60 岁，这个时间点未必适合所有人。老年人的生物钟和年轻人不一样，入睡难、易醒是常见问题，硬凑 “十点睡” 反而可能越躺越焦虑。其实对长辈来说，睡得香比睡得早更重要，做好这 3 点，比纠结几点睡更有用。   二、第 1 点：别硬逼自己 “十点睡”，找准 “黄金入睡窗”   老年人褪黑素分泌减少，入睡时间会自然延后，要是强迫自己十点上床，大概率是睁着眼睛数羊。医生建议，60 岁后不用死磕时间，观察自己的 “困意信号”—— 比如眼皮发沉、打哈欠，这时再上床，入睡成功率会高很多。   多数长辈的黄金入睡窗在晚上 10 点半到 11 点之间，这个时段困意最浓，入睡快且睡眠质量更高。有研究显示，顺着生物钟入睡的老人，夜间醒来次数比硬凑时间的少 30%，白天精神也更足。   三、第 2 点：睡前 1 小时 “断舍离”，别让电子产品毁睡眠   很多老人睡前爱刷手机、看平板，觉得能放松身心，其实反而会让睡眠变糟。电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑以为还是白天，越刷越精神。   医生提醒，睡前 1 小时要和手机、电视 “说再见”，可以看看纸质书、听听舒缓的戏曲或轻音乐，也能坐在椅子上慢慢揉肚子，帮助身体放松。这样做能让褪黑素正常分泌，入睡时更顺畅，还能减少夜间惊醒。   四、第 3 点：醒后别 “赖床”，也别 “猛起”   老年人睡眠周期短，早上醒得早很正常，要是醒后没睡意，别强迫自己躺着，越躺越烦躁。可以慢慢坐起来，在床边坐 2 分钟，喝一杯温水，再慢慢下床活动。   但也不能醒了就猛地起身，血压容易波动，可能头晕。遵循 “醒后缓一缓” 的原则，让身体从睡眠状态慢慢过渡到清醒状态，既不浪费时间，又能减少不适风险。   五、实用建议：60 岁后睡好的小技巧   除了做好上面 3 点，白天多晒晒太阳也很重要，上午 10 点左右晒 15 分钟，能帮身体校准生物钟；晚餐别吃太饱，睡前别喝浓茶、咖啡，这些小细节都能让睡眠更安稳。记住，老年人睡眠不用追求 “时长”，7-8 小时就够，重点是睡得踏实、醒后舒服。