您是否也曾纠结于餐桌上的选择？想吃得更健康，又希望“为地球减负”——“多吃素”似乎成了标准答案。但纯素食真的能同时满足身体的全部营养需求吗？如果无法坚持纯素，有没有更均衡、更可行的方案？

近期，一项发表在Frontiers in Nutrition杂志上的研究引起了广泛关注，该研究对几种常见的饮食方式进行了深入分析，探讨了这些饮食模式的营养充足性和环境影响。

研究团队设计了4套7天的食谱，每套每天都是2000大卡左右，刚好够成年人一天的能量需求。这4套食谱分别是：地中海饮食，即平时吃的杂食，有蔬菜、水果、全谷物，也适量吃点肉、鱼、蛋、奶，是大家公认的健康饮食；鱼素饮食，即不吃猪牛羊这些肉，但吃鱼、虾，也吃蛋和奶，肉的位置用豆腐、豆制品代替；乳蛋素食，即不吃肉也不吃鱼，只吃蛋和奶，其他全靠蔬菜、豆类这些植物性食物；纯素饮食，即鸡蛋、牛奶、肉、鱼全不吃，只吃蔬菜、水果、豆类、坚果、豆制品这些植物做的食物。

图源：CMT

三大营养素（蛋白质、碳水、脂肪）：4种吃法都达标

结果显示，无论选择哪种饮食，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种身体必需的“大营养素”都较为充足。类如，都具有能满足身体需求的充足蛋白质，不会出现“吃纯素就缺蛋白质”的情况；碳水和脂肪的量也在健康范围内，不用担心吃多了长胖或者吃少了没力气。

不过纯素饮食有两个突出优势：一是膳食纤维特别多，每天能吃56克左右，比其他三种都多，膳食纤维能帮着通肠道，对肠道好；二是饱和脂肪少，饱和脂肪吃多了对血管不好，纯素的饱和脂肪占比最低，而且里面对身体好的不饱和脂肪酸更多，这点比其他饮食强。

微量元素：有几个普遍不够，纯素还要多注意

虽然大部分维生素和矿物质都够，但有几个问题要重点提示一下。

所有人都缺的：不管吃哪种，维生素D和碘都不够，而且对大脑好的ω-3脂肪酸（尤其是EPA和DHA）也没吃够每天250毫克的量。

纯素饮食人群特别缺的：维生素B12几乎没多少，这种维生素只在肉、蛋、奶里多，纯素吃不到，长期缺会影响神经和血液。

其他小差异：纯素的硒和钠比其他三种少，但还在安全范围里；纯素的铁虽然吃得多，可植物里的铁不如肉里的铁（血红素铁）好吸收，所以就算吃得多，也可能没吸收多少。

好消息是，钙、锌、维生素C、维生素E这些，4种饮食都够，比如钙每天都能吃1000毫克以上，叶酸也够400微克，不用太担心。

现在大家都关心环保，这个研究也算了每种饮食对环境的影响，结果很明显，从地中海饮食（杂食）到纯素，对环境的负担越来越小，纯素是最环保的。

从数据来看，纯素饮食在环保方面表现最为出色，其二氧化碳排放量比地中海饮食减少了46%，水资源消耗减少了6.6%，土地利用减少了33%。相比之下，鱼素饮食的二氧化碳排放量减少了15%，乳蛋素食减少了32%。这些数据表明，减少肉类摄入，尤其是少吃牛肉、羊肉等反刍动物的肉，能够显著降低饮食对环境的影响，助力实现“减碳”和“保护地球”的目标。

图不同饮食模式对环境与健康的影响

此外，植物基饮食在减少臭氧破坏、降低空气污染和减少水污染等方面也表现出色。然而，需要注意的是，鱼素饮食由于鱼类需要冷藏和长途运输，某些环境指标的表现甚至不如地中海饮食，这提醒我们在选择鱼素饮食时要更加谨慎。

研究还特别注意了不同年龄段男女的营养需求，男性和女性在铁、脂肪酸、维生素B12和碘等营养素的需求和吸收上存在显著不同，这些差异在选择饮食模式时需要特别注意。

铁：女性需求高，纯素饮食需补铁

女性每天需要18毫克铁，远高于男性。由于纯素饮食中的铁主要来自植物，吸收率较低，女性选择纯素饮食时需特别注意补铁，可通过搭配富含维生素C的食物或使用铁强化食品来提高铁的吸收。相比之下，男性在任何饮食模式下铁摄入都较充足，甚至可能过量，不需特别补充。

脂肪酸：男性达标率低，纯素饮食有优势

男性对亚油酸（LA）和α-亚麻酸（ALA）的需求达标率低于女性。纯素饮食中的坚果、种子和植物油，这些食物是LA和ALA的优质来源，因此更适合男性满足脂肪酸需求，降低心血管疾病风险。

维生素B12和碘：女性纯素饮食需特别关注

女性在纯素饮食下，维生素B12和碘的摄入量分别仅达推荐量的13%和37%，远低于男性。维生素B12主要存在于动物源性食品中，而碘则主要来自海产品和碘化盐。女性选择纯素饮食时，需通过营养酵母、强化植物奶或海藻等补充维生素B12和碘，避免长期缺乏对健康造成影响。

因此，无论选择哪种饮食模式，了解自身性别带来的营养需求差异，并采取针对性补充措施，是实现健康饮食的关键。

不同饮食模式各有优势，但无论选择哪种，通过一些简单的调整，我们都能让饮食更加营养均衡，同时减少对环境的影响。

对于选择纯素饮食的朋友，由于完全排除了动物源性食品，一些关键营养素的补充尤为重要。维生素B12是纯素饮食者必须关注的营养素之一，因为它主要存在于动物性食品中，建议通过食用添加了维生素B12的植物奶或谷物来满足日常需求；维生素D对于骨骼健康至关重要，阳光是其主要来源，因此建议每天适当晒太阳，在阳光不足的季节，必要时可服用补充剂；碘的摄入也不容忽视，建议使用加碘盐，并偶尔食用一些海带或紫菜来补充碘，但需注意不要过量；铁和钙是纯素饮食中需要特别关注的矿物质，铁主要存在于菠菜、豆类和坚果中，搭配富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃）可以显著提高铁的吸收率，钙的摄入可以通过食用豆腐、西蓝花和杏仁来补充。

对于选择鱼素和乳蛋素食的朋友，虽然这两种饮食模式相对纯素饮食更为灵活，但仍需注意一些营养素的补充。维生素D和碘的补充同样重要，建议使用加碘盐，并选择添加了维生素D的强化食品。鱼素饮食者可以通过每周食用两次富含ω-3的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）来同时补充维生素D和ω-3脂肪酸，这不仅有助于心血管健康，还能减少对环境的影响。对于乳蛋素食者，ω-3脂肪酸的补充可以通过食用亚麻籽、奇亚籽或海藻油补充剂来实现，这些植物来源的ω-3脂肪酸不仅健康，还能减少对海洋资源的依赖。

对于选择地中海饮食的朋友，建议继续保持，多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类，同时，减少红肉（如猪肉、牛肉）的摄入，用鱼和鸡肉替代，不仅有助于降低饱和脂肪的摄入，还能减少对环境的影响。此外，优先选择本地生产的当季食材，不仅可以减少运输过程中的碳排放，还能确保食材的新鲜度和营养价值。

总之，无论选择哪种饮食模式，了解自身的需求并采取针对性补充措施，是实现健康饮食的关键。

由此可见，没有完美的单一饮食模式，只有更适合自己的选择，核心是“科学搭配”。大家可以根据自己的情况调整，既能吃好吃饱，又能为自己的健康和地球的未来出份力。

参考文献

ALCALÁ-SANTIAGO Á, RODRÍGUEZ-MARTÍN NM, CASAS-ALBERTOS E, et al. Nutrient adequacy and environmental footprint of Mediterranean, pesco-, ovo-lacto-, and vegan menus: a modelling study[J]. Frontiers in Nutrition, 12:1681512. DOI: 10.3389/fnut.2025.1681512

来源：医学论坛网

编辑：薄荷

审核：梨九

排版：蓝桉

封面图源：CMT