王阿姨是一名糖尿病患者，以前很喜欢喝粥，特别是小米粥。生病之后，为了控制血糖，她只好不让自己喝粥、不吃任何水果，米饭等主食几乎是隔几天吃半碗，平时大多时候不吃主食。

后来，朋友把王阿姨拉进了一个糖尿病人的讨论组里，里面的人总会时不时分享自己的饮食菜单。王阿姨发现，他们不仅喝小米粥，也吃水果，更没有戒掉主食。王阿姨纳闷了：小米粥到底是升血糖还是降血糖？，糖尿病人能喝吗？

一、长期吃小米，或有助于降低血糖

《Frontiers in Nutrition》的一项研究中，研究人员回顾了80篇发表的人类研究，其中有21项以小米为实验的研究结果显示：长期吃小米，对控制空腹血糖水平有积极效果。

同时，研究人员发现小米对预防2型糖尿病也有积极作用，可明显降低糖化血红蛋白（HbA1c）数值，从而预防糖尿病。

另外，已有研究表明：小米在降低胰岛素指数和胰岛素抵抗，降低空腹与餐后血糖水平水平，改善血糖控制等方面都具有一定的功效。

而小米之所以可以起到这个功效，研究人员表示可能与小米当中的抗性淀粉和高纤维有关，延缓了淀粉水解，延迟血糖的升高。

所以，研究者认为，糖尿病及糖尿病前期患者，或者没有糖尿病的人可以多吃点粗粮，比如经常吃小米，或有助于降低血糖。

另外，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也建议大家每天都要摄入大米、小米、玉米、燕麦、芸豆、红小豆、绿豆等谷薯类食物，摄入量为250~400 g/天（其中，全谷物和杂豆类 50~150 g，薯类 50~100g）。

二、小米粥，到底是升血糖还是降血糖？

小米粥的GI值是61.5，不算低，所以很多人怕吃了升血糖。事实上，很多人对于食物的GI值，存在不少误解，这里关于食物的CI，必须要解释几点。

首先，GI在一定程度上反应的是食物消化快慢，GI值高的食物，易被消化吸收，反之则相反。

其次，GI值并不是一个固定值，它可受到烹饪方式、烹调时间以及存放时间等多种因素的影响，比如香蕉，放的越久，成熟度越高，GI值越高。

最后，食物GI值不能决定餐后血糖的水平，食物中的碳水化合物的总量才是决定的关键，而GI评分并没有考虑食物的食用量和碳水化合物含量。

看到这，很多人可能不是很理解，给大家举个例子，比如小米的GI值为61.5，碳水化合物含量为75.1%，一般来说，小米粥中小米含量约6.25%，如果喝了1000ml的小米粥，其升糖能力比吃了100g馒头或200g大米饭要低的多。

所以，小米粥并不是不能吃，而是要注意吃法，那糖友应该怎么喝小米粥？

糖尿病患者吃小米粥，应该要差别对待。

首先是粗细搭配，建议用粗粮来替代精白米，尽量丰富食材种类，可添加肉、菜等食材，不仅可以丰富营养，也有助于血糖控制。其次，是不宜煮得太软太烂，尽量保留整粒的杂粮和豆子，增加咀嚼的次数，有助于降低餐后血糖反应。

另外，不宜吃太多，食物摄入总量也是影响血糖的关键，比如摄入300ml的小米粥，GI值为10.38（GL=71×75.1%×300×6.5%/100），不算很高，但如果摄入1000ml。GL就飙升至20，对血糖有明显影响。

所以，糖友也是可以喝小米粥的，只不过喝的时候要注意点方法。

三、5种食物是“升糖王”，爱吃也要管住嘴

与其担心小米粥，不如小心这几种名副其实的“升糖王”。

·糯米类食品

这类食品与米饭、面条相比，不仅升糖指数（GI）高，为92（米饭GI为86，面条为61），产生的血糖负荷（GL）也比较高的，为44（米饭GI为37，面条为23），所以，想要控制血糖，一定要注意避免这类“升糖王”食物。

·糖醋食品

比如糖醋排骨、糖醋鱼、菠萝咕咾肉等，为了让食物看起来更加色泽鲜美，往往会添加过量的白砂糖、酱油等调料，对糖友控制血糖是十分不利的。

·西瓜

西瓜也属于高升糖指数的食物，GI值为72，如果过量食用，不利于血糖的控制。如果一定要吃，尽量控制在200g（不带皮）以内。

·南瓜

南瓜也属于高升糖指数的食物，GI值为75，所以，糖友最好也减少南瓜的食物，如果一定要吃，优选选择嫩南瓜，同时注意进食量，进食100g南瓜要减少半两主食。

·土豆泥

土豆本身当中就含大量的淀粉颗粒，蒸的土豆泥GI值为65，而在通过加热、研磨等工序制成土豆泥之后，不仅可促进肠道吸收与消化，还会将淀粉质转化为糖，促进糖到血液中的速度，提升血糖水平，GI值为87，所以糖友最好少吃。

这些食物升糖指数都很高，所以糖友想要控制血糖，最好少吃，如果一定要吃，也要注意控制好摄入量。

四、糖尿病患者，几个饮食误区不能犯

饮食对血糖水平影响很大，所以糖友想要控制血糖，在饮食上就要多注意，避免这几个饮食误区。

1.无糖食品到底能不能多吃？

答案是不能多吃。这类食物，虽然不添加蔗糖、葡萄糖等升糖指数高的物质，但当中仍然含有较多的淀粉和脂肪等高热卡成分，以及糖醇等替代品，吃多了也不利于血糖控制，所以如果要吃，也要注意“总量控制”，减少其他主食量。

2.糖尿病患者能不能吃肉？

答案是可以适量吃。因为肉类当中含的蛋白质、维生素、微量元素等是比较丰富的，是素食无法做到的，所以，糖友也应适量摄入肉类，以保证营养均衡。

但吃肉也是有技巧的，推荐肉类进食顺序：没有腿的>两条腿的>四条腿的。同时避免食用肥肉、动物内脏、肉皮等。

3.糖尿病患者蛋黄究竟能不能吃？

答案是：可以吃，但注意控制量。因为一个鸡蛋含186mg的胆固醇，基本上都在蛋黄当中，所以建议糖友吃鸡蛋时一定要控制量，1周少于4个，或每2天1个鸡蛋，不弃蛋黄。当然也有个体差异，适合自己的才是最佳的。

总结：糖尿病患者想要更好的控制血糖，除了规范用药外，饮食也是一大关键环节，所以平时要多上点心，合理调节饮食，帮助有效控糖。

参考资料：

[1]《小米除了改善睡眠、调理脾胃，还能降血糖！》.中国医学论坛报. 2021-08-29

[2]《想要吃不胖、血糖稳，快收藏这个表！》.中国医学论坛报. 2019-07-14

[3]《糖尿病患者7大饮食误区，你中了几招？》. 医学界内分泌频道. 2020-12-30

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